14 tips definitivos para la mujer: Entrenamiento de fuerza todos los días del mes
«Cada vez son más las mujeres que se animan a realizar entrenamientos de fuerza y buscan una musculatura y complexión poderosas, huyendo del estereotipo de una mujer “fina y delgada” «
Hablemos del impacto del entrenamiento de fuerza sobre las mujeres y la necesidad de llevarlo a efecto para una vida saludable. El entrenamiento de fuerza en la mujer tiene múltiples beneficios, con una relación directa hacia la prevención de la pérdida de masa muscular y la longevidad de quien lo realice.
Cabe destacar la importancia del entrenamiento de fuerza, especialmente en mujeres a partir de 55 años, ya que mejora la respuesta hormonal y los beneficios que ello conlleva a la llegada de la menopausia. Este hecho, refuerza la importancia de un entrenamiento de fuerza en la mujer en sus etapas evolutivas previas a la menopausia, siendo conscientes de la importancia de nuestra preparación previa, para alcanzar una salud de hierro. Entrenar la musculatura nos prepara para hacernos mayores, lo que no implica que debamos dejar de entrenar la fuerza según vayamos cumpliendo años, sino todo lo contrario. Resulta fácil llegar a ganar fuerza, también en esta etapa, sin ningún problema.
Mi experiencia profesional, me anima hacia la convicción firme de que el entrenamiento continuado de fuerza en mujeres de cualquier edad, a partir de unos mínimos de desarrollo de nuestra anatomía (veremos en otro post la importancia del entrenamiento en niños y niñas), implica un alto beneficio para el costo que nos supondría a nivel de esfuerzo, tiempo y dedicación, el hecho de iniciar un entrenamiento tardío. Además, este tipo de actividad física, no solo ayuda a prevenir lesiones, sino a rehabilitar nuestro sistema musculo-esquelético, para superar cualquier tipo de traumatismo de una manera saludable.
El entrenamiento de fuerza dirigido tiene un alcance infinito y se puede adaptar tanto a situaciones de demanda de rehabilitación, como puede llegar a suponer una ayuda según la morfología y los objetivos de la persona que la realice.
Tampoco debemos olvidarnos de que tener fuertes nuestros músculos, puede ser una ayuda crucial durante el embarazo y posteriormente, ya que contribuye a evitar complicaciones durante la gestación y a recuperar de la mejor manera nuestra fortaleza y silueta después del parto. Desde el momento en el que se conozca la existencia de embarazo, es recomendable que en la primera revisión médica, se analice cual es la mejor actividad física a llevar a cabo como acompañamiento a la evolución en cada caso particular.
LA IMPORTANCIA DE ESCUCHAR A TÚ CUERPO
Para analizar de una manera más técnica y si lo que de verdad buscamos es el rendimiento deportivo, tenemos que tener en cuenta cada fase durante los ciclos de la mujer. El ciclo de actividad fértil de la mujer y su avance hacia el siguiente, dura entre 21 y 35 días, con un promedio de 28 días.
FASE MENSTRUAL (de 3 a 8 días): En esta fase es en la que más debemos escuchar a nuestro cuerpo, pero esto no quiere decir que no podamos entrenar la fuerza, es una fase ideal para hacer unos días de descarga (menos volumen e intensidad) y así tener un descanso activo que nos ayude en las siguientes fases a optimizar nuestro entrenamiento.
FASE FOLICULAR (de 11 a 27 días): Una de las fases en las que más rendiremos, debido al aumento de energía y el incremento de estrógenos que se produce. Una fase ideal para centrarnos en nuestro entrenamiento de fuerza de una manera más intensa y donde podremos exigirnos más.
FASE DE OVULACIÓN (de 11 a 24 horas): Fase en la que tenemos nuestro pico de estrógenos, lo cual nos hace poder mantener la intensidad y el volumen del entrenamiento al mismo nivel que en nuestra fase anterior.
FASE LUTEÍNICA (de 12 a 16 dias): Aquí debemos tener especial cuidado ya que experimentamos un aumento de progesterona, lo que posiblemente nos haga tener mucha más fatiga e hinchazones. Esto no significa que deje de entrenar fuerza sino que anima a llevar a cabo el mismo entrenamiento de fuerza que en la fase menstrual, pero, debemos barajar la posibilidad de hacer un descanso completo y priorizar la recuperación ya que es durante estos días cuando sería ideal hacerlo, si lo que queremos es optimizar nuestro rendimiento. Siempre será bienvenida la alternancia de los entrenamienos de fuerza en mujeres con descansos activos con otras actividades como yoga, natación, pilates… etc. ¿Cómo saber en que fase del ciclo estoy?
Con todas estas pautas, podemos beneficiarnos de todo lo que nos proporciona el entrenamiento de fuerza en nuestra vida para ayudarnos a conseguir una mayor longevidad y los mejores beneficios para nuestra salud, entre los que nos parece importante destacar los siguientes:
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN LA MUJER:
- Mejora la sensibilidad a la insulina.
- Aumento de la densidad ósea.
- Incremento de la masa muscular.
- Mejora la calidad de sueño.
- Apoyo a la pérdida de peso.
- Aumento de la energía.
- Mejora la fuerza funcional.
- Beneficios cardiovasculares.
- Reducción del estrés.
- Aumento de la confianza.
- Reducción del riesgo de lesiones y enfermedades crónicas.
- Mejora la respuesta hormonal.
- Promueve una calidad de vida.
- Mejora el equilibrio, lo que puede ayudar a evitar caídas en edad avanzada.
Alejandro Sánchez Bernabé es titulado en grado superior en Acondicionamiento Físico y entrenador en UP Center Reebok Funcional
