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¿Frecuencia de entreno 1 ó 2?.¿Qué elegir?. Por Oss Fitness

En los gimnasios se habla cada vez más de las frecuencias y de cuál es mejor para el desarrollo de la hipertrofia. El entrenamiento común de frecuencia 1 es la estructura básica más utilizada en los gimnasios desde los años 60 y consiste en entrenar cada grupo de músculos una vez por semana. Pero desde los años 90 en adelante la frecuencia 2 volvió a coger fuerza como mejor método para la ganancia de masa muscular, gracias a que grandes estrellas del culturismo como Ronnie Coleman o Rolley Winklar utilizasen frecuencia 2 en sus sistemas de entreno consiguiendo unos tamaños musculares por encima de lo normal.

Entonces, ¿cómo sabemos realmente que frecuencia es mejor? Para los principiantes e intermedios, sin ninguna duda la frecuencia 1 parece ser la más adecuada, al menos durante los primeros meses, esto se debe al hecho de que el principiante no es capaz de implicar un gran número de unidades motoras del músculo durante los levantamientos, tanto porque la técnica probablemente no es de las mejores, como porque su sistema nervioso central todavía no está suficientemente acostumbrado a la nueva actividad.

Una de las consecuencias de un bajo reclutamiento es que en el intento de aumentar la intensidad del entrenamiento y el valor de la carga levantada, el esfuerzo se dirige a los grupos musculares que solo deberían ser el apoyo del músculo principal alterando la técnica y por tanto aumentando el riesgo de lesiones.

Para hacer que una rutina de entrenamiento en frecuencia 1 sea efectiva es necesario que el que la realiza sea capaz de suministrar un gran estrés al músculo. Esto se debe a que el tiempo de recuperación es alto y en consecuencia, si no es capaz de llevar el trabajo muscular al límite después de la supercompensación que se da en los primeros días, el músculo se enfrenta a un periodo de estancamiento para después experimentar una pérdida de las ganancias obtenidas. Y hablando de supercompensacion, es un proceso bioquímico metabólico y hormonal que permite al organismo llevar a cabo la siguiente sesión de entrenamiento con mayor fuerza e intensidad gracias, en parte, a la creación de nuevas fibras musculares, ya que numerosos estudios han demostrado que el tiempo de recuperación mínimo necesario para permitir el máximo rendimiento en un siguiente entrenamiento varía entre 72 y 96 horas.

Es importante entender bien, que más estrés no se traduce automáticamente en mayores ganancias, ya que el síndrome general de adaptación establece que, si el estrés sufrido por el organismo es demasiado intenso o dura demasiado tiempo, el cuerpo ya no será capaz de adaptarse y se verá superado creando el conocido sobreentrenamiento.

Por tanto, para el principiante recuperarse por completo de los entrenos son necesarios entre 5 y 7 días aproximadamente. Si trabajamos el mismo grupo muscular una vez cada 48h la recuperación se verá comprometida. Sin embargo, para avanzados e intermedios, una rutina en frecuencia 2 aprovecha al máximo el proceso de la supercompensación acercando los estímulos entre entrenamientos.

Según Brad Schoenfeld, una de las principales autoridades en el campo del entrenamiento para el desarrollo muscular y autor de más de 60 estudios publicados, la multifrecuencia parece ser la base más eficaz para la estructuración de un entrenamiento.

Ha comparado, para atletas con al menos 4 años de entrenamiento a sus espaldas, dos rutinas diferentes que incluyen cada una 21 ejercicios (3 ejercicios por grupo muscular) en los principales grupos musculares. En la frecuencia 2, a diferencia de la frecuencia 1, el fallo total no debe de utilizarse. Lo que yo utilicé durante mi carrera deportiva profesional eran multitud de sistemas rest-pause que iba poniendo en práctica, y que me permitía reclutar un gran número de fibras musculares sin llegar al agotamiento del sistema nervioso.

Raul Carrasco
Atleta IFBB

06/11/2019
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